Mañanas en casa: ¿cómo preparar un desayuno completo, nutritivo y saludable?

Entrevistamos a la nutricionista Adriana Immerso para conocer qué ingredientes es recomendable incluir en la comida más importante del día.
“No tengo tiempo para desayunar”, “salí con apuro”, “no me da hambre a la mañana”, “siento náuseas si como apenas me levanto”, “desayuno en la oficina”. En el contexto de aislamiento en el que nos encontramos, todas esas excusas ya no son tan válidas: muchas de nuestras tareas diarias se trasladaron al hogar y los tiempos en la rutina cambiaron. La cuarentena nos presenta una buena oportunidad para incorporar nuevos hábitos saludables. Desayunar es uno de ellos porque las razones para hacerlo son siempre más poderosas: el desayuno nos brinda la energía necesaria para desempeñarnos durante el día y nos ayuda a prevenir excesos en el resto de las comidas. Además, las personas que no tienen el hábito incorporado son más propensas a padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad, colesterol y triglicéridos altos.

Mientras dormimos, pasamos entre 6 y 8 horas sin comer. El desayuno, al ser la primera comida de la jornada, tiene que contener todos los nutrientes necesarios para comenzar nuestras actividades con una buena dosis de energía. Por eso, debe cubrir entre el 25 y el 30% de las calorías totales diarias -aproximadamente, unas 500 para un adulto promedio-. Para conocer más sobre la comida más importante del día, entrevistamos a la licenciada en Nutrición, Adriana Immerso (M.N. 968).
 
 

Los 5 elementos básicos de un desayuno completo

 
 
Según la especialista, debería contener:
 
  1. Hidratos de carbono complejos de absorción lenta. Como cereales integrales sin azúcar y panes integrales o de centeno. Además, es bueno incluir avena o salvado de avena, que tiene un efecto de saciedad más prolongado y permite un mayor control de los niveles de azúcar en sangre por contener fibra soluble.
  2. Frutas enteras. Aportan fibra, vitaminas y minerales.
  3. Pequeñas cantidades de azúcares simples. Como azúcar o miel, que nos dan energía.
  4. Entre un 15 y un 20 porciento de proteínas de buena calidad. Que provengan de alimentos bajos en grasa, como leches o yogures descremados, leches deslactosadas -en caso de intolerancia a la lactosa-, quesos descremados y ricota. También se puede incorporar huevos y fetas de jamón cocido o pavita.
  5. Grasas de buena calidad. Presentes en las semillas de lino, de sésamo o de chía, en las frutas secas -almendras, nueces, pistachos- y en la palta.
 
 

 Algunas opciones para un desayuno nutritivo y saludable

 
 
La licenciada Immerso nos brinda estos ejemplos de desayuno para que ya comiences a ponerlos en práctica. Hay que tener en cuenta que las cantidades de cada componente deberán adaptarse a las necesidades energéticas por edad, sexo y actividad física de cada persona.
 

Opción #1

1 yogur con frutos rojos -contienen antioxidantes, que previenen el envejecimiento celular-, con 5 rodajas de banana y una cucharada de avena  y 2 nueces picadas.
 

Opción #2
 
2 o 3 tostadas de pan integral con queso descremado y 1 cucharadita de miel, espolvoreadas con 1 cucharadita tamaño café de semillas de sésamo y chía -ricas en ácidos grasos omega 3-. Infusión con leche descremada.


Opción #3

1 o 2 panqueques de avena y clara de huevo cubiertos con 3 almendras picadas y frutas fileteadas como ½ banana, ½ pera o 1 kiwi.
 

Opción #4

2 o 3 tostadas de pan de centeno con queso descremado y 1 feta de fiambre de pavita o jamón cocido natural. Una fruta.
 
 
 

Cómo desayunar: todo lo que siempre quisiste saber y nunca te animaste a preguntar

 

 

 

 
 

A muchas personas les da pereza comer frutas. ¿Se pueden reemplazar por jugos naturales?


 
Es recomendable incluir frutas enteras en lugar de jugos exprimidos porque, de esa manera, aprovechamos la fibra que aporta en su cáscara, pulpa y hollejos, lo que aumenta el valor de saciedad. Además, con el jugo perdemos la noción de la cantidad de frutas que usamos para obtener un vaso y, en ocasiones, llegamos a ingerir tres, pero en forma líquida.
 
 

¿Y los envasados?

 
 
Si estamos muy apurados, como excepción podemos consumir los que son sin agregado de azúcar, pero lo más recomendable es incorporar frutas enteras o cortadas, solas o agregadas al yogur. De esa forma, obtenemos vitaminas y minerales de forma natural que el cuerpo absorbe mejor, a diferencia de los incorporados en forma sintética en los jugos comerciales que además tienen colorantes y conservantes.
 
 

Existen posiciones encontradas sobre los beneficios de consumir lácteos. ¿Cuál es su opinión?

 

Los lácteos –sobre todo la leche- conforman un grupo de alimentos que está siendo demonizado y no debería ser así. Estos productos y sus derivados poseen dos nutrientes importantes para la salud ósea: el calcio y la vitamina D. Es muy difícil cubrir los requerimientos de calcio sin ingerir lácteos, y su carencia atenta contra la salud de los huesos y predispone a la osteoporosis.
 
 

¿Podemos cubrir los requerimientos de calcio diarios con leche de origen vegetal? 



Por definición, la leche es el líquido obtenido del ordeñe de la vaca u otros mamíferos. Por lo tanto, la de almendras o de soja no son leches, sino bebidas vegetales. Suelen ser elegidas por  personas veganas que no consumen proteínas de origen animal. Más allá del respeto por la elección de cada individuo, cabe aclarar que la bebida de almendras es  baja en calcio -salvo que esté enriquecida artificialmente con ese mineral- y es pobre en proteínas en comparación con la leche de vaca. Aunque es libre de lactosa, no es recomendable como sustituto.
 
 

Muchas personas saltean el desayuno. ¿Qué impacto tiene ese hábito en su organismo?

 
 
Mediante la primera comida del día salimos de un ayuno nocturno. El cuerpo trabaja mientras dormimos y el metabolismo realiza funciones vitales: libera hormonas, regenera tejidos, utiliza nutrientes, fabrica enzimas. Todas ellas implican un gasto energético y esas calorías no se reponen durante la noche. Aunque este ayuno sea normal, no debería prolongarse. Si una persona saltea el desayuno, su cuerpo comienza a sufrir de hambruna y de una situación llamada estrés metabólico. Esto la lleva a liberar sustancias que le harán almacenar grasa y obtener calorías de la masa muscular. Las consecuencias serán: dolor de cabeza, cansancio, constipación y sueño, justo en las horas en las que desarrolle actividades de orden intelectual que le demanden energía. Por eso hay que desayunar siempre antes de comenzar la jornada.
 
 

¿Algún consejo para quienes que no tienen incorporado el hábito de desayunar? 

 

Hay que trabajar en eso, lo que se logra con la repetición de la conducta, insistiendo todos los días. Al menos, consumir una fruta, un yogur con cereales, una rodaja de queso, hasta lograr un desayuno más importante. Las personas que no comen por la mañana tienen mayor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, colesterol y triglicéridos altos, sobrepeso y obesidad.

 

 

Hacer actividad física sin desayunar, ¿ayuda a quemar grasas o es contraproducente?

 

Algunos consideran que hacer ejercicio en ayunas permite quemar grasas porque ellas se convierten en el principal combustible que utiliza el cuerpo al entrenar. Sin embargo, algunos estudios no encontraron diferencias significativas entre los que desayunaban previamente y los que no. En mi opinión, si se realiza actividad física por la mañana es importante consumir una hora antes algo liviano porque se va a necesitar combustible luego del ayuno prolongado de la noche. Podría ser una fruta fresca, un pan tostado o un batido con verduras y frutas. Es preferible evitar productos proteicos y grasos, dado que su digestión es más lenta. De este modo, se previenen los bajones de glucosa y se mejora el desempeño durante el entrenamiento.
 
 

¿Qué se aconseja consumir luego de la ejercitación?

 

Lo ideal sería completar el desayuno liviano ingerido antes de realizar la actividad física con proteínas de alto valor biológico (que están presentes en alimentos de origen animal pobres en grasa como el pescado, el huevo y las carnes blancas magras) para que el músculo se recupere. No sería recomendable salir del paso con algo rápido como un alfajor, un paquete de galletitas dulces, una porción de torta o una factura en la cafetería del gimnasio o del trabajo.
 
 

4 beneficios de desayunar todos los días

 
 
  1. Mejora nuestro rendimiento físico e intelectual.
  2. Ayuda a que comamos de manera más saludable durante el día. Al llegar al almuerzo más saciados, elegimos mejor porque tenemos apetito, que es una sensación más selectiva que la de tener hambre.
  3. Previene la constipación.
  4. Mantiene nuestro metabolismo activo a lo largo de la jornada y evita el sobrepeso.
 
 
Esta información que brindamos a través de nuestra página contiene conceptos básicos y generales sobre las temáticas abordadas. Para contar con asesoramiento detallado y personalizado, consulte con su médico de referencia.