Cómo reducir el consumo de azúcar: 4 tips para reemplazarla

En nuestro país, la ingesta diaria de azúcares es tres veces más que la cantidad recomendada y es la causa de muchos problemas de salud. En esta nota, te contamos algunos sustitutos ricos y saludables para seguir disfrutando de tu alimentación y mejorar tu calidad de vida💙  

Una alimentación sana y nutritiva es esencial para nuestra salud integral, pero para lograrla es importante prestar atención a los componentes de las comidas y bebidas que ingerimos a diario. ¿Sabías que el azúcar es uno de los ingredientes que se encuentra presente en muchos alimentos y en gran cantidad?

 

Tipos de azúcar


Natural

Forma parte de la composición habitual de ciertos alimentos: las frutas, las verduras, las hortalizas y los lácteos. Se encuentra unida a otros elementos como la fibra dietética, los minerales y las vitaminas. Existen distintos azúcares naturales, por ejemplo, la lactosa, la sacarosa, la fructosa, entre otros.
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Procesada

Se adiciona a los alimentos procesados en forma de almíbares, glaseados o aditivos. Su finalidad es mejorar el sabor, la textura, el color, el volumen y provoca que una persona sienta la necesidad de volver a ingerir las comidas que la contengan. Aporta calorías “vacías” ya que no se encuentra unida a otros nutrientes.

Los azúcares añadidos son una preocupación. Nuestro país se encuentra entre los primeros países con mayor consumo. Hacerlo de forma excesiva puede traer consecuencias como sobrepeso, trastornos odontológicos y aumento de triglicéridos.
La ingesta diaria recomendada no debería ser mayor a 6 cucharaditas de café que equivalen a 24 g. Una lata de gaseosa contiene hasta 10 cucharaditas y lo mismo sucede con las bebidas deportivas y las aguas saborizadas.

 

Cuidá tu alimentación y prevení enfermedades

Entre las posibles patologías como resultado del uso desmedido del azúcar, se encuentran muchas enfermedades no transmisibles que, aún así, son la primera causa de muerte a nivel mundial:

  • trastornos lipídicos,

    entre otros.

 

4 tips para reducir el consumo de azúcar y reemplazarla

 

1) Moderá el consumo de bebidas azucaradas como jugos de fruta artificiales, refrescos energéticos, alcohol y gaseosas

Sustituilas por agua común o con limón, menta o pepino, limonada natural, té caliente o frío con limón o estevia.

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En caso de bebidas deportivas, evitá ingerirlas si no mantenés un entrenamiento diario o, de hacerlo, podés optar por esta elaboración casera para una sana recuperación.

Mezclá:

  • 1 litro de agua

  • Jugo de un limón o naranja

  • 1 cucharadita de bicarbonato

  • 1 cucharada de miel

  • 1 de sal.

Recordá consumirla en el día. Pasado ese tiempo, descartala.

 

2) Disminuí la ingesta de postres elaborados

Elegí frutas y preparalas de la forma que más te guste sin agregarle azúcar o comelas al natural. Podés condimentarlas con canela o clavo de olor, hacerlas en compota, licuarlas con agua, cortarlas y armar pinchos o ensalada de frutas.

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Otras opciones son los frutos secos o yogures al natural sin azúcares añadidos.

En caso de querer saborizar tus preparaciones dulces, reemplazá el azúcar blanca por azúcar mascabo, estevia natural o probá utilizar extractos de vainilla, limón o almendras.

 

3) Evitá los glaseados en los cereales y la granola

Armá tu propia mezcla de cereales. Podés seleccionar los que vos prefieras entre los que no estén azucarados e, incluso, puede ser más económico.

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4) Si adquirís productos de panadería o confitería, no te descuides

En caso de comprarlos, intentá hacerlo solo en forma ocasional y elegí las versiones integrales.

Es importante que realices una consulta médica con un profesional de la salud especializado en nutrición para conocer cuales son las opciones más adecuadas para vos.

 

Fuentes: Dr. Maria De Las Mercedes Dabat M.N. 70283, la Organización Mundial de la Salud, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura y la Organización Panamericana de la Salud.