El boom de las legumbres: 7 motivos para consumirlas en tu día a día

Cada vez más personas se animan a incorporarlas en sus preparaciones. Conocé todas sus propiedades, qué tenés que tener en cuenta a la hora de cocinarlas y cómo combinarlas para aprovechar al máximo todos sus nutrientes.
Los cultivos de legumbres existen desde hace millones de años y se extienden por todo el planeta. Su versatilidad gastronómica hace que podamos encontrarlas en un sinfín de recetas deliciosas de cualquier continente: guisos, harinas, guarniciones, purés, hamburguesas y postres.
 
A pesar de ser uno de los países con menor consumo, su popularidad creció en Argentina en el último tiempo. Este alimento es un aliado perfecto en cualquier plan nutricional, apto para toda la familia y fundamental para las personas vegetarianas y veganas porque:
 
  • Es una fuente de aminoácidos esenciales que sirve de complemento perfecto a los cereales. 
 
  • Aporta una gran cantidad de hidratos de carbono, vitaminas y minerales, así como de fibra alimentaria de calidad. 
 
  • Además de ser muy nutritivo, contribuye a la seguridad alimentaria, a la salud, a combatir el cambio climático y a favorecer la biodiversidad
 
 
Como las legumbres interfieren en la absorción de algunos minerales y su ingesta debe limitarse en personas que poseen ciertas patologías digestivas, es importante introducirlas en nuestro hábito alimenticio bajo el asesoramiento de profesionales médicos
 
En esta nota, te enseñamos a prepararlas para que puedas aprovechar todos sus beneficios y crear platos ricos y originales. 
 
 

¿Cómo conservar, cocinar y combinar las legumbres?

 
Al ser alimentos secos no perecederos, se conservan en óptimas condiciones por aproximadamente un año, pero lo ideal es consumirlas antes de los 8 o 9 meses, ya que con el transcurso del tiempo disminuyen sus características organolépticas y exigen mayor tiempo de cocción. 
 
Es conveniente mantenerlas en un lugar fresco, seco, protegido de la humedad, de la luz directa y de los insectos. Por este motivo, se aconseja guardarlas en recipientes con cierres herméticos.
 
Antes de cocinarlas, hay que remojarlas la noche anterior para acelerar el proceso de cocción. El tiempo de remojo ideal no debe exceder las 12 horas y se recomienda cambiar el agua pasadas las 4 horas.
 
 
La cocción se realiza en una olla con ingredientes que sumen sabor y abundante agua a temperatura ambiente. Una vez que el agua llega al punto de ebullición, se las cocina a fuego lento hasta que estén blandas. En el caso de los garbanzos, debe iniciarse en agua templada o hirviendo. 
 
 
La combinación de las legumbres con otros productos pueden potenciar sus propiedades: si se consumen junto con cereales, como el maíz o el arroz, se obtiene una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales. Si se comen junto con alimentos ricos en vitamina C, nuestro organismo absorbe mejor el hierro. Conviene evitar beber té o café con estos alimentos porque son bebidas que vuelven menos eficiente la absorción de los nutrientes.
 
 

7 razones para consumir legumbres

 

1. Ayudan a mejorar la composición corporal 


Su alto contenido en fibra aumenta la sensación de saciedad y permite estabilizar los niveles de glucemia. Esto las convierte en un alimento oportuno para diabéticos y para controlar el peso. 
 

2. Previenen anomalías


Son fuente de ácido fólico, que disminuye considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural, donde se estructuran el cerebro, la columna vertebral y la médula espinal del embrión.
 
 

3. Protegen el corazón


Su alto contenido en fibra soluble tiene un efecto en la disminución del colesterol LDL, lo que reduce el riesgo de padecer cardiopatías coronarias. 
 

4. Son fuente de hierro


Combinadas con alimentos que contienen vitamina C, son un poderoso aliado para prevenir la anemia ferropénica.
 

5. Agregan calidad proteica a tus platos


En especial, para el crecimiento y el desarrollo cuando se consumen junto a granos o cereales.
 
 

6. No contienen gluten


Son aptas para celíacos o para quienes presentan intolerancia a estas proteínas.
 

7. Protegen la salud


Son ricas en compuestos bioactivos (sustancias toquímicas y antioxidantes) con propiedades antineoplásicas, y en fitoestrógenos, que previenen la disminución cognitiva, reducen los síntomas menopáusicos y enriquecen la salud ósea. 
 
 
Lo que sugieren los profesionales para empezar a incorporarlas a nuestra dieta es ir a la dietética, investigar sus variedades y comprar de todo un poco. Una vez que los tenemos en casa y les encontramos el gusto, comienza la parte lúdica y podemos experimentar distintas recetas para consumir en cualquier momento del día.
 
 

4 variedades de legumbres que sí o sí tenés que probar

 

Garbanzos

 
 
 
Son un ingrediente prioritario en la cocina mediterránea y de medio oriente, para elaborar tres comidas deliciosas: el falafel, el hummus o el paté de garbanzo. Además, la harina de garbanzo se utiliza para elaborar tapas españolas, como las tortillitas de camarón, típicas de la región de Andalucía.

Hay tres tipos principales de garbanzos: el desi, el bambai y el kabuli. En nuestro país se produce principalmente el garbanzo kabuli, de color más claro y mayor tamaño. 
 
 

Porotos adzuki o aduki

 
 
 
Los frijoles o porotos adzuki, de color rojo intenso y sabor a nuez, son populares en la cocina asiática. Para los japoneses, son los reyes de las legumbres, ya que los consideran como benefactores de las función hepática y renal. Combinan perfectamente en una ensalada fresca con la rúcula, la palta, el tomate, la cebolla y el limón.
 
 

Lentejas turcas

 
 
 
Son una variedad similar a la lenteja pardina, de color rojizo y de un sabor mucho más suave, que absorben y potencian cualquier ingrediente de acompañamiento, de origen vegetal o animal. Su principal ventaja es que... ¡no necesitan remojo! Por lo tanto, se cocinan en forma rápida. Se pueden consumir en guisos, o como reemplazo de la carne en forma de hamburguesa o en un pastel de papa.


Fuentes:
- FAO.
- buenosaires.gob.ar.

 
Esta información que brindamos a través de nuestra página contiene conceptos básicos y generales sobre las temáticas abordadas. Para contar con asesoramiento detallado y personalizado, consulte con su médico de referencia.