6 ejercicios para cuidar y educar tu postura cuando estudiás o trabajás

El sedentarismo y las posturas que adoptamos al sentarnos frente a una pantalla tienen un gran impacto en la salud. Salvador Giovagnoli, licenciado en kinesiología, nos enseña algunas técnicas para incorporar a la rutina y mejorar nuestra calidad de vida.
Cuando hablamos de postura, nos referimos a la forma en la que se sostiene nuestro cuerpo frente a diferentes tensiones, principalmente, contra la fuerza de gravedad. Existen posturas estáticas, que adoptamos cuando estamos sentados o parados, pero también posturas dinámicas, en las que el cuerpo se enfrenta a la gravedad cuando caminamos, corremos, saltamos, subimos una escalera o levantamos un objeto del piso.

Hoy, el teletrabajo y las clases virtuales nos exigen que pasemos más horas sentados que lo habitual, y esto tiene un gran impacto en nuestra salud. El osteópata y licenciado en kinesiología Salvador Giovagnoli nos explica en esta nota cómo debería ser una postura saludable y cuáles son las técnicas que podemos incorporar para evitar dolores y síntomas asociados al sedentarismo y al exceso de tiempo frente a una pantalla.
 


¿Por qué es necesario trabajar sobre el sedentarismo?


La postura se va formando desde la niñez y se vuelve funcional a nuestras actividades. Si estamos mucho tiempo en una misma posición, el cuerpo comienza a acostumbrarse y algunas articulaciones se vuelven más rígidas, a costa de acortamientos musculares. Otros músculos se inhiben o “desenchufan”, para que el cuerpo no gaste energía en algo que no está utilizando. 

Un estudio reveló que el 80% de la población en algún momento va a sufrir de dolor lumbar entre los 30 y los 50 años de edad. ¿Por qué en ese rango etario? Porque es el momento en el que se combina el sedentarismo con una actividad de moderada a alta intensidad, como correr 10 km, jugar un partido de fútbol o realizar una clase de CrossFit. Entonces, hay que trabajar sobre este sedentarismo, cambiar este hábito y generar alivios posturales para empezar a moverse en el día a día.
 
 

¿Cómo es una postura saludable? 

 
Una postura sana es aquella que se encuentra en completo equilibrio en los tres planos de movimiento que tiene nuestro cuerpo: sagital (en el que se producen movimientos hacia adelante y atrás), frontal (se realizan los movimientos laterolaterales) y transversal (donde se generan los movimientos de rotación). 
Nadie tiene una postura 100% equilibrada: por más mínimo que sea, todos tenemos algún déficit o desequilibrio postural. Estos desequilibrios de por sí no generan síntomas o lesiones, pero nos hacen más propensos a tenerlos. ¿Se puede educar la postura? Definitivamente, sí
 
 

6 ejercicios para repetir 2 o 3 veces por día y mejorar la postura

 

Ejercicios de la columna cervical


Es muy común adelantar la cabeza sobre la línea del cuerpo para acercarnos a la computadora. Esto implica una rectificación de la columna cervical y un acortamiento de los músculos suboccipitales, lo que aumenta la tensión en esa zona y puede generarnos dolores de cabeza, vértigos o mareos. También se puede producir tensión en los trapecios, lo que deriva en sensación de hormigueo o dolor en los brazos.
 
Para evitar estos síntomas
 
  • Tomate con una mano por detrás de la nuca y con la otra, por delante del mentón. Con la mano de atrás hacé presión hacia arriba y con la otra, hacia atrás, sin hacer fuerza. Traccioná y después aflojá, entre 8 y 10 veces.
     
 
  • Agarrá una de tus clavículas con las dos manos y ejercé un poco de presión para abajo. Desde ahí, girá la cabeza hacia el lado opuesto e inclinarla. Vas a sentir una tensión grande en los músculos del cuello: intentá mantenerla entre 15 y 25 segundos y después, cambiá de lado.
 
 
 

Ejercicios para la columna dorsal y los hombros

 
Cuando estamos sentados frente a una pantalla, solemos llevar los hombros hacia adelante por acción de la gravedad, lo que provoca un acortamiento de los pectorales. Esto también puede generar dolores en la columna cervical, pero por un desequilibrio postural en la columna dorsal.
 
Para revertir ese dolor:
 
  • Apoyá las palmas de ambas manos sobre un escritorio o contra una pared a la altura de los hombros. Es importante que mantengas el abdomen contraído y una postura lumbar correcta. Desde ahí, llevá la cabeza entre los brazos, manteniendo los codos estirados. Sostené esa posición varios segundos y aflojá.
 

 
  • Apoyá la palma de una mano sobre un escritorio, o contra una pared a la altura del hombro, con los dedos apuntando hacia atrás y el hombro a la altura de la muñeca. Desde ahí, girá el tronco hacia el lado opuesto y rotá la cabeza para ese mismo lado. Mantené este ejercicio de flexibilidad entre 15 y 25 segundos.
 
 
 

Ejercicios para la columna lumbar y la pelvis

 
Luego de varias horas sentados, el músculo psoas, flexor de la cadera, comienza a acortarse. Cuando existe rigidez a nivel articular en la cadera, el cuerpo suele compensarla con hipermovilidad de los segmentos lumbares, lo que puede generar molestias y dolor en esa zona. Además, es muy común que vayamos “derritiéndonos” sobre la silla y lleguemos a apoyar el sacro y la columna lumbar sobre ella, cuando lo que tiene que estar apoyado son los isquiones de la cadera.
 
Para aliviar molestias lumbares y en la cadera:
 
  • Apoyá bien la pelvis sobre una silla y  los pies sobre el suelo. Con una mano agarrá tu panza y con la otra, la columna lumbar. Luego, dirigí desde la pelvis el movimiento de la columna hacia adelante y hacia atrás. Es un movimiento de control en el que vas a apreciar cómo la columna lumbar primero se extiende y luego pierde su curvatura.
 
 
  • Adelantá una pierna sobre la otra en el plano sagital, manteniendo la pierna de atrás bien extendida y la rodilla de adelante un poco flexionada. Apretá bien el abdomen y los glúteos, y mantené la columna en posición neutral. Desde ahí, ampliá de a poco el ángulo entre las dos piernas y sentí cómo se estira el músculo psoas de la pierna de atrás. Cada uno necesitará una amplitud distinta, de acuerdo con la flexibilidad que tenga. 
 
 
 

Lo ideal es tomarse una pausa de 10 minutos para realizar estos ejercicios entre 2 y 3 veces por día. Algunos de ellos podemos hacerlos mientras estamos sentados.

 

No existe ninguna postura estática que podamos sostener en el tiempo y que sea saludable. Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y lo recomendable es evitar que el cuerpo llegue a adaptarse a esas posturas. ¿Cómo? Realizá pausas activas mientras estás trabajando o estudiando, parate a tomar agua, caminá para ir al baño y practicá alguno de estos ejercicios varias veces al día. Si a esto le sumás alguna actividad física dos o tres veces por semana, podés prevenir dolores y sentirte mucho mejor.
 
 

Fuente: Salvador Giovagnoli, licenciado en kinesiología (M.N. 9.900) y osteópata.
Esta información que brindamos a través de nuestra página contiene conceptos básicos y generales sobre las temáticas abordadas. Para contar con asesoramiento detallado y personalizado, consulte con su médico de referencia.