Ejercicio físico en el embarazo: cómo puede ayudarte a mejorar la postura

El embarazo es un momento único y de grandes cambios. A medida que el cuerpo se adapta para dar vida, también aparecen nuevas demandas físicas. Una de las más importantes es cuidar la postura: hacerlo no solo ayuda a prevenir molestias, sino que también favorece la fuerza y la preparación para el parto y el posparto.

En esta nota, la Dra. Villar comparte recomendaciones sobre los beneficios del control postural, la importancia del ejercicio físico y las precauciones a tener en cuenta para vivir un embarazo más saludable.

¿Qué beneficios tiene para la mujer embarazada tener un buen control postural durante la gestación?

Durante el embarazo, cuidar la postura es clave. Un buen control postural ayuda a prevenir molestias, sobre todo en los meses más avanzados.

Lo ideal es que la persona gestante ya esté activa antes de la concepción, pero si así no lo fuera, siempre es un buen momento para comenzar con ejercicios específicos para poder trabajar el transverso abdominal, ejercicios posturales generales y fuerza de piernas y brazos, que resultan fundamentales para atravesar el embarazo con mayor bienestar, sostener al bebé con seguridad y favorecer la lactancia.

Un buen posparto comienza a prepararse durante el embarazo.

¿Qué puede ocurrir si no se cuida la postura?

Es frecuente que aparezcan dolores posturales, que se intensifican si no se realiza actividad física. Esto se debe a que la curvatura de la cintura se acentúa para compensar el crecimiento del abdomen.

La práctica regular de actividad física ayuda a aliviar estas molestias y a mejorar la postura.

En el tercer trimestre, cuando el peso abdominal aumenta, este cuidado se vuelve aún más importante. Un dolor habitual es el de la parte baja de la espalda: la columna puede variar hasta 28 grados de curvatura para compensar el aumento del peso de la región abdominal y mantener estable el centro de gravedad, lo que genera la llamada lordosis lumbar (curvatura en la zona baja de la espalda).

¿Cómo ayuda el ejercicio físico al control postural?

El ejercicio acompaña, ayuda y protege. Quienes ya tienen alguna patología en la columna, como escoliosis o lordosis, necesitan continuar con su trabajo postural y sumar ejercicios específicos adaptados al embarazo.

Las mamás que ya realizaban actividad física de forma regular suelen presentar menos molestias. En cambio, cuando no existía ese hábito previo, puede resultar más desafiante incorporar la actividad física a su rutina, aunque los beneficios se notan rápidamente.

El medio acuático es un gran aliado: disminuye el impacto del peso abdominal y favorece la circulación, especialmente en casos de embarazo múltiple o con sobrepeso.

También son recomendables el yoga y el trabajo de fuerza adaptado para embarazadas, siempre con acompañamiento profesional.

¿Cuáles son los mejores ejercicios o disciplinas?

El mejor ejercicio es aquel que se adapta al momento de gestación y puede mantenerse durante todo el embarazo.

La constancia, haciendo actividad física, hace la diferencia.

Se recomiendan:

• Ejercicios de fuerza para sostener una buena postura.

• Ejercicios de respiración y relajación, sobre todo en las clases de yoga, ya que muchas molestias posturales se deben por la falta de relajación y vicios posturales que se van tomando, para compensar el crecimiento del vientre.

Llegar al parto en movimiento aporta bienestar y facilita la recuperación posterior.

¿Qué precauciones tener en cuenta?

Es fundamental realizar actividad física con la supervisión de un profesional especializado. No se trata de hacer lo mismo “pero más suave”: se requieren ejercicios específicos, pensados para el embarazo, el parto y el posparto.

Algunas recomendaciones:

• Evitar ejercicios de alto impacto y aquellos que sobrecarguen el suelo pélvico.

• Controlar el aumento de peso de forma saludable para no exigir de más a la columna.

• No cargar pesos excesivos.

• Incorporarse de manera lateral al levantarse de la cama.

• Usar calzado cómodo.

• Descansar sobre un colchón adecuado.

Todos los cuidados que se puedan tener en la vida cotidiana harán que la futura mamá tenga un embarazo activo, saludable y sin molestias. 

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