El maravilloso mundo de los hongos y sus beneficios en la alimentación: 3 recetas que no te vas a querer perder

Están llenos de propiedades y existen miles de especies en todo el mundo. En esta nota, te contamos las principales variedades, qué aportan a tu salud y cómo combinarlos.

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No son plantas ni animales, son seres vivos con características propias y pertenecen al reino fungi. Lo que los diferencia es que no poseen clorofila, por lo que no realizan fotosíntesis y dependen de otros organismos para nutrirse. Formalmente, el hongo es la parte que se encuentra debajo de la tierra, mientras que la seta es la parte visible y comestible. Te invitamos a conocer cuáles son sus principales cualidades y 3 recetas saludables para que los incorpores a tu alimentación. 

 

¿Qué beneficios aportan a nuestra salud?

 

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Son un alimento con alto valor nutricional, fuente de proteína, fibra, vitaminas y minerales. Ante todo, fortalecen el sistema inmunológico y ayudan en la prevención de enfermedades.

 

  • Reducen el riesgo de afecciones cardiovasculares, ya que son bajos en grasas y no aportan colesterol.

  • Son una gran fuente de vitamina B y D. Además, poseen minerales como potasio, fósforo, hierro y calcio.
  • Tienen compuestos antioxidantes, lo cual ayuda a prevenir  tumores y enfermedades neurodegenerativas.
  • Aportan alto contenido de proteínas, por lo que resultan el complemento ideal para dietas vegetarianas.

 

Consejos para conservar las setas frescas

 

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Conviene adquirirlas el mismo día que las vayamos a consumir y en una cantidad adecuada. Es importante que no tengan manchas oscuras ni golpes y, de ser posible que estén enteras, sin trocear. 

  1. Retirá cualquier tipo de plástico con el que suelen venderlas en el supermercado.

  2. Si no las vas a consumir en el momento, sacales la tierra con un paño limpio y seco y no las mojes.

  3. Guardalas en un tupper con papel absorbente y colocalas en la parte menos fría de la heladera.

  4. Antes de comerlas, lavalas con abundante agua para sacar cualquier resto de tierra y escurrilas lo máximo posible.

  5. En el caso de las setas deshidratadas, guardalas en un recipiente hermético en la heladera o freezer. ¡Las congeladas pueden durar hasta 12 meses!

Siempre adquirí los hongos en comercios de venta de alimentos. Cosecharlos de forma artesanal, sin los conocimientos requeridos, puede derivar en intoxicación.

 

3 recetas para sumar a tu alimentación

 

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Portobellos rellenos de quinoa: 

  • Lavá la quinoa reiteradas veces hasta que el agua salga limpia y escurrila bien. Luego hervila durante 15 minutos.

  • Salteá en una cacerola, con un poco de aceite, una cebolla y un diente de ajo. Cuando estén listos, añadí la quinoa, salpimentá y aderezá a gusto.

  • Precalentá el horno a 200ºC. Lavá los portobellos con abundante agua, remové el pie y sacá una pequeña lámina del interior con una cuchara, con cuidado de no romper la base.

  • Colocalos en una fuente cubierta con papel aluminio o para hornear y rellenalos con la quinoa. 

  • Horneá durante 5 minutos y agregales un poco de queso rallado y una pizca de pimienta. Continuá la cocción entre 15 a 20 minutos más o hasta que te guste la consistencia.

¡Y listo! Podés comerlos solos o acompañarlos con una ensalada.

 

Rissotto de hongos de pino:

 

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  • Antes de comenzar, hidratá las setas en agua tibia por 1 hora y media. Luego colalas y enjuagalas bien. 

  • Salteá en una cacerola, con un poco de aceite, una cebolla y un diente de ajo. 

  • Agregá 1 taza del arroz que más te guste lavado en forma previa. Puede ser doble carolina o carnaroli. 

  • Incorporá media taza de vino blanco. Cuando se evapore, sumá los hongos.

  • Revolvé de manera constante para que no se pegue y agregá agua caliente o caldo las veces que sea necesario para evitar que se seque. Salpimentá y condimentá a gusto.

¡A comer! Queda muy bien decorado con perejil fresco. 

 

Tallarines con hongos shiitake: 

 

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  • Herví las setas durante 10 minutos para hidratarlas y ablandarlas. Escurrirlas y reservalas.

  • Salteá en una cacerola, con un poco de aceite, un puerro, medio morrón rojo picado, media cebolla y los shiitake.

  • Sumá todos los condimentos que quieras: ají molido, pimentón dulce, orégano y/o cúrcuma.

  • Cuando las verduras estén listas, añadí los tallarines ya cocidos. Te recomendamos utilizar pasta integral o a base de legumbres, o cocinarlos al dente para reducir el índice glucémico. 

  • Podés acompañar el plato con una porción de garbanzos hervidos y tostados.

Fuentes: 

  • Comisión Nacional para el Conocimiento y Uso de la Biodiversidad (CONABIO).

  • INECOL. Instituto de Ecología.